Genellikle ekmek, makarna ve pirinç tüketiminin kilo aldırdığı tarafında algı olsa da gerçek tüketimde kilo alımı kelam konusu olmuyor. Her üç besinin rafine karbonhidrat içerdiğini Uzm. Dyt. Ayça Sena Yılmaz, “Ekmek, makarna ve pirinç karbonhidrat yüklüdür. Beden karbonhidratı evvel güç olarak kullanır, fazla gelirse yağ olarak depolar. porsiyon denetiminin sıkıntı olmasıdır. Bir tabak pilav, bir tabak makarna ya da birkaç dilim ekmek, hacim olarak küçük olsa da kalori olarak yüksektir. Bu besinlerde ‘Doydum hissi’ geç gelir ve kalori çoktan alınmış olur. Bunun yanında içeriklerinde lif ve protein eksikliği vardır. Çiğneme müddeti kısadır. Bu da çabuk acıkmaya neden olur. Aslında burada kilo aldıran şey birden fazla vakit gün uzunluğu tekrar yeme isteğidir” dedi.
Dirençli nişasta daha az yedirebilir
Rafine karbonhidratların kan şekerinde yükselmeye neden olduğunu söyleyen Uzm. Dyt. Ayça Sena Yılmaz, “Bu da pankreası gerilime sokarak insülinde oynamaya sonrasında da diyabete sebep olur.
Yeni yapılan çalışmalara nazaran beyaz ekmeği dondurucuya koymak bu sıhhat ziyanlarını aksine çevirmeye yardımcı olabilir. Lakin ekmeği dondurmak da, retrogradasyon ismi verilen bir süreci tetikler; bu süreç nişastadaki moleküllerin, ekmekteki karbonhidratların daha sert ve sindirilmesi zorlaşmasına neden olur. Bu dirençli nişasta, rafine karbonhidratların tersine, glikoz olarak parçalanmaz, bu yüzden kan şekeri düzeylerini yükseltmez. Lif üzere, bu da doluluğu artırır ve gün boyunca genel olarak daha az yemeye yol açar. Son çalışmalar ayrıyeten pirinç, makarna ve patateslerin pişirilip soğutulduklarında dirençli nişasta kazandığını göstermektedir” biçiminde konuştu.
Dondurarak yemek tokluk hissi yapabilir
Dirençli nişastanın, başka karbonhidratların kan içine emilimini yavaşlattığını söz eden Uzm. Dyt. Ayça Sena Yılmaz, “Yiyecekteki karbonhidratların daha az emilimi nedeniyle, kan şekeri üzerindeki tesir daha az azalır ve kan şekeri ile insülin artışlarını azaltır. Bu, gün boyunca sabit enerjiyi dayanaklar, şeker düşüşünü önlemeye yardımcı olur ve tokluk hissini artırabilir. Dirençli nişastanın bilhassa kilo kaybı olmak üzere birçok sıhhat yararı ile ilişkilendirilmiştir. Örneğin, Nature Metabolism mecmuasında yayımlanan 2024 tarihli bir çalışma, yaklaşık sekiz hafta boyunca dirençli nişasta tüketen bireylerin denetim grubundakilere nazaran altı kilo daha fazla verdiklerini buldu. European Journal of Clinical Medicine’de yer alan küçük bir çalışma da, ekmeği dondurup çözdükten sonra kızartmanın evvel dondurulmadan daha düşük bir glikoz yansısına yol açtığını ve araştırmacıların bunun dirençli nişasta oluşumu sürecinden kaynaklandığını düşündüğünü ortaya koydu. Buna nazaran dolaylı olarak, dirençli nişasta, bağırsakta GLP-1 üretimini artırarak doygunluk ve kan şekerini etkileyebilir” diye görüş verdi.
Ölçülü ve tam tahıllı tercih edin
Çalışmalar devam ederken tekrar de en gerçek yolun karbonhidratları ölçülü tüketmenin ve mümkün olduğunda tam tahılların tercih edilmesi olduğunu söz eden Uzm. Dyt. Ayça Sena Yılmaz, “Karbonhidrat, tam tahıl olarak, porsiyon denetimiyle tüketildiğinde ve üzerine antrenman yapıldığında, yanında protein ve lif alındığında yararlı beslenmeye dönüşür. “Ekmek, makarna” yedim kilo aldım tabiri yanlışsız değildir. Bilakis “fazla, sık kolay karbonhidrat aldım, protein yemedim, hareket etmedim kilo aldım” tabiri doğrudur. Karbonhidratın ölçüsü ve zamanlaması doğruysa kilo aldırmaz hatta spor yapan bireylerde güç sağlar. Çoklukla de ekmek reçelle, makarna kremalı soslarla, pilav ekmek ile birleşince kilo aldırıcı besinlere dönüşür. Tam buğday ekmeği, bulgur, esmer pirinç, yulaf, haşlanmış patates, meyve yanlışsız karbonhidratlar ortasındadır. Bunlarda da porsiyon denetimi ve protein/ lif eklenerek sağlıklı öğünlere dönüştürülebilir” sözlerini kulandı.
Kaynak: Timetürk
