Son araştırmalar lifin bağırsaklarımızdaki mikrobiyomu güzelleştirdiğini, bağırsak ile beyin ortasındaki bağlantısı etkileyerek ilerleyen yaşlarda bilişsel gerilemeyi yavaşlattığını gösteriyor.
İskoçya’daki Aberdeen Üniversitesi’ndeki Rowett Enstitüsü’nden bağırsak mikrobiyolojisi profesörü Karen Scott, zihinsel sıhhat için en tesirli beslenme tavsiyelerinden birinin lif tüketimini artırmak olduğunu söylüyor.
Yeterli lif alamamak, sıhhatin kötüleşmesine beslenme açısından en fazla tesir eden faktörlerin başında geliyor.
Bütün bunlara karşın çoğumuz kâfi lif alamıyoruz.
ABD’de erkeklerin %97’si ve bayanların %90’ı yetersiz lif tüketiyor. Hatta bunların birden fazla günlük tavsiyenin yarısını bile alamıyor.
Benzer bir formda İngiltere’de de yetişkinlerin %90’ından fazlası gereğince lif tüketemiyor.
Peki lif tüketmek neden yararlı ve nasıl daha fazla lif yiyebiliriz?
Lif nedir?
Lifler sindirim enzimleri tarafından kolay kolay parçalanamayan bir çeşit karbonhidrattır. Büyük bir kısmı bağırsaklarımızda pek bir değişikliğe uğramadan dışarı atılırlar.
Sindirimi güç olduğu için daha uzun müddet tok hissetmemizi ve kan şekerimizin daha yavaş yükselmesini sağlarlar.
İskoçya’daki Dundee Üniversitesi’nden deneysel gastroenteroloji (sindirim sistemi rahatsızlıklarını inceleyen branş) profesörü John Cummings, yüksek lif içeren bir beslenmenin ömrümüzü uzatabileceğini söylüyor.
Yazarları ortasında yer aldığı bir araştırmaya nazaran en çok lif yiyen şahısların mevt riski en az yiyenlere kıyasla %15-30 ortası daha düşük.
Bilim beşerlerine nazaran günde 30 gram civarında lif yememiz gerekiyor ve bunu yapanların koroner kalp rahatsızlığı, felç, tip 2 diyabet ve bağırsak kanseri riskini azaltıyor.
Lifin bu sıhhat tesirlerini sağlayan şey ise bağırsaklarımızdaki bakterilerin bu lifleri parçalamaya çalışırken ortaya çıkardığı yan eserler. Bunlar ortasında yağ asitleri, asetat, propiyonat ve butirat bulunuyor.
Prof. Cummings bunların hücrelerimiz için kritik güç sağladığını ve mevt riskinin azaltılmasıyla bağlı olduğunu söylüyor.
Beyni nasıl koruyor?
Prof. Scott, özellikle butiratın beyin sıhhati için kıymetli olduğunu söylüyor.
Bu unsur bağırsağımızın iç yüzeyini kaplayan katmanın bakımında değerli bir role sahip ve ziyanlı hususların bağırsaklarımızdan kanımıza karışmasını engellediğinde, bu hususların beynimize ulaşmasını da engellemiş oluyor:
“Ne kadar çok lif yerseniz bağırsağınızda o kadar butirat üretilir ve bu da zihinsel işlevinizi korur.”
Bu husus tıpkı vakitte depresyonu azaltıp uyku kalitesini güzelleştirmeyle de ilişkilendiriliyor.
Scott’un grubu, Alzheimer hastalarının dışkılarında daha az butirat üreten bakteri ve daha fazla enflamasyon belirtisi tespit etti.
2022’de 3 bin 700 yetişkinle yapılan bir öteki araştırma, en fazla lif yiyenlerin bunama oranın başkalarına kıyasla daha az olduğunu göstermişti.
Lif tüketimi, 60 yaş üstünde de zihinsel işlevin canlı kalmasıyla ilişkilendiriliyor.
Yukarıdaki araştırmalarda ortaya konan şey nedensellik değil korelasyon olsa da yakın vakitte ikizler üzerinde yapılan öbür bir araştırma nedensellik de tespit etti:
Üç ay boyunca ikizlerden birine lifli prebiyotik besin desteği verildiğinde, o kişinin zihinsel testlerdeki skorları arttı.
Londra’daki King’s College’dan geriyatrik tıp uzmanı Mary Ni Lochlainn, bağırsak mikrobiyomumuzun yapısını beslenmeyle değiştirebileceğimizi ve bu bulguların yaşlıların beyin sıhhati için heyecan verici olduğunu söylüyor.
Bütün bu nedenlerden dolayı Prof. Scott, “lif tüketmenin yararları o kadar fazla ki lif tüketiminizi artırmak genel manada sıhhatinizi güzelleştirmek için atabileceğiniz en tesirli adım” diyor.
Nasıl daha fazla lif yiyebiliriz?
Liften en büyük faydayı günde 25-29 gram ortası tüketenler görüyor. Bunun için her ana ve orta öğünde lif aldığınızdan emin olun.
Örneğin bir öğünde kuru fasulye, patates ve elma yediğinizde günlük gereksiniminizin yarısından fazlasına denk gelen 15,7 gram lif alabiliyorsunuz.
Bir avuç dolusu (yaklaşık 30 gram) kabuklu yemiş ise 3,8 gram lif içeriyor.
Sebzeler de bir öbür lif kaynağı.
Lifler ne kadar farklı kaynaklardan alınırsa bağırsak florası o kadar çeşitli ve yararlı bakteriler barındırıyor.
Yemeklerinize lif açısından güçlü bezelye, fasulye ve mercimek eklemek de lif tüketiminizi artırmaya yardımcı olur.
Beyaz ekmek ve makarna yerine tam tahıllı olanları tercih etmek de kolay ancak tesirli bir metot.
Çiğnemekte zorlananlar, örneğin Parkinson hastaları için ise besin desteği formunda lif almak mümkün.
BBC
Kaynak: Timetürk
